Handige en gezonde afvaltips
Veel mensen die willen afvallen focussen te veel op wat ze niet mogen eten. Deze pagina biedt afvaltips en trucs om op een andere manier af te vallen dan de traditionele 'dieet manier'. Alle afvaltips zijn makkelijk uitvoerbaar en goed toe te passen in een druk bestaan.
Belangrijkste afvaltip: Ga niet veel minder eten als je wilt afvallen!
Als je (te) weinig eet, past je lichaam zich aan door de stofwisseling te verlagen. Dat is vervelend, want hierdoor zul je steeds kleinere porties moeten eten om toch nog af te vallen. Zet je vervolgens een punt achter het afslanken, dan wordt elke versnapering dubbeldik opgeslagen. Het gevolg is dat je na een lijnperiode zo weer op het oude gewicht komt te zitten, het zogenoemde jojo-effect.
Zijn alle diëten dan onzin?
Nee. Natuurlijk is het goed om minder ongezonde voedingsstoffen, zoals suiker en vet, te eten als je wilt afvallen. Bij veel diëten wordt er echter fors in het gehele voedingspatroon gesneden. Dit is niet verstandig, omdat het én je stofwisseling om zeep helpt, én moeilijk is vol te houden. Je doet er daarom beter aan om juist meer te eten, zij het dan van de juiste voedingsmiddelen. Als je dit goed aanpakt, zul je vanzelf minder honger krijgen en minder gaan snacken, waardoor je gewicht verliest.
Méér eiwit en voedingsvezel
Voor mensen die graag willen afvallen zijn eiwitten essentieel, dit komt door het honger onderdrukkende effect van het voedingsmiddel. Eiwitten vind je onder andere in zuivel, vlees, vis, noten en peulvruchten. Kies altijd voor magere varianten en probeer eiwitten zoveel mogelijk uit groenten en noten & zaden te halen.
Vezels vind je in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en zaden en graanproducten. Vezels leveren weinig calorieën, zijn goed voor de stoelgang en zorgen voor een gevuld gevoel. Wie een maaltijd eet met voldoende vezels zal minder snel weer hongerig zijn na de maaltijd.
Hoe eet ik meer eiwit en vezels?
Klik op de link voor een lijst met magere eiwitrijke producten met voldoende vezels.
De juiste koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn van belang voor het behouden van een constante suikerspiegel. Je vindt ze onder andere in groenten en fruit en volkoren- en andere graan producten. Een constante suikerspiegel zal er voor zorgen dat je minder trek hebt in tussendoortjes en zoetigheid.
Wanneer je je focust op het eten van meer magere eiwitten, vezels en complexe koolhydraten, dan zul je uiteindelijk minder eten van ongezonde voedingsstoffen zoals suiker en vet. Dit komt door het verzadigende effect van eiwit en voedingsvezels.
Eet een vullend en gezond eiwitrijk ontbijt
Neem altijd een gezond ontbijt. Probeer binnen dertig minuten na het opstaan te beginnen met je ontbijt. Ik raad je aan om te kiezen voor een ontbijt met veel eiwitten: onderzoek heeft aangetoond dat dit de beste afvaltip is!
Bij een eiwitrijk ontbijt kun je denken aan:
- Een ontbijt op basis van eieren: bijvoorbeeld een boerenomelet
- Een ontbijt op basis van kwark: bijvoorbeeld kwark met wat fruit en noten.
- Een ontbijt op basis van Quinoa: bijvoorbeeld quinoa met melk en fruit.
Veel mensen slaan het ontbijt over, waardoor ze de hele dag naar allerlei tussendoortjes blijven grijpen. Dit snackgedrag is één van de oorzaken van overgewicht. Als je 's ochtends al iets in je maag hebt, is de behoefte aan al die dikmakers niet alleen veel kleiner, je krijgt er ook nog eens een energie-boost van. Ben jij een echte snack koning(in)? Tussen de maaltijden door een snackmoment is prima, maar kies wel voor gezonde tussendoortjes.
Zie ook: Paleo ontbijt recepten
Gezonde afvaltips en strategiën
Het is verstandig om naast de focus op meer eiwit en voedingsvezel, ook gelijk rekening te houden met de onderstaande punten.
Stem voeding af op je lichamelijke inspanning
Met andere woorden, breng de inname van calorieën in verhouding met de calorieën die je verbrandt. In de praktijk betekent dit dat je op een dag dat je weinig doet extra moet opletten op wat je eet en dat je op dagen dat je veel beweegt juist wat extra kan eten.
Drink alcohol met mate
Alcohol wordt in het lichaam omgezet in vet en is daarom een belangrijke dikmaker (met name rond de buik). Daarnaast gaat alcoholgebruik vaak samen met snacks die erg veel calorieën bevatten.
Beperk het gebruik van onnatuurlijk vet zoveel mogelijk, vooral verzadigde vetten en transvet
In chips, snacks, koekjes en frituurvet tref je verzadigde vetten en transvetten aan die tot allerlei kwalen kunnen leiden als hart- en vaatziekten. Bovendien zijn deze vetten dikmakend.
Beter is het om vetten binnen te krijgen via natuurlijke bronnen, zoals vette vis en olijfolie. Deze producten bevatten goede onverzadigde vetten die bovendien bijdragen aan je vetmetabolisme.
Blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken
Witte suiker wordt in het lichaam erg gemakkelijk in vet omgezet en dient daarom zoveel mogelijk uit je voedingspatroon geschrapt te worden. Frisdrank stikt vaak van het suiker, en in tegenstelling tot wat men vaak denkt, geldt dit ook voor vruchtensap (uit pak). Drink daarom liever water of (groene) thee.
Aandachtig eten
Neem alle tijd voor je maaltijden en eet niet voor de tv of computer. Hoe sneller je eet, hoe sneller je lijf alweer denkt aan een volgende portie toe te zijn. Eet dus rustig en probeer van elke hap die je neemt te genieten; kauw aandachtig en proef wat je eet. Als je dit heel bewust doet is het vrijwel onmogelijk om een complete zak chips of drop op te eten. Probeer het maar eens! Van goed kauwen en rustig eten krijg je bovendien langer een verzadigd gevoel en kun je zoete of hartige inbetweeners beter weerstaan.
Neem voor de maaltijd een kop heldere soep.
Je lichaam heeft ongeveer twintig minuten nodig om verzadigd te raken. Wie dus begint met een kop soep is daarna tijdens de maaltijd eerder verzadigd en eet minder!
Eet bij voorkeur niet alleen
Praten met partner of vrienden / kinderen tijdens het eten schijnt er aan bij te dragen dat je minder eet dan wanneer je alleen eet. Is het niet mogelijk om samen te eten? Focus dan vooral op het aandachtig eten, dat ik hierboven al besprak.
Overige 'kleine' afvaltips die het verschil maken
Drink groene thee ipv 'gewone thee'
Groene thee laat vetcellen krimpen, bovendien bevat het veel antioxidanten die je kunnen helpen beschermen tegen ziektes als kanker.
Eet meer pittige en gekruide voeding
Indiase of Thaise curry, sambal en andere pittige sauzen, zoals mosterd, stimuleren de stofwisseling (en daarmee de vetverbranding).
Neem visolie capsules of eet twee keer per week vette vis
Uit onderzoek is gebleken dat het dagelijks nemen van visolie capsules i.c.m. een beetje dagelijkse beweging het afvallen makkelijker maakt.
Gebruik zo min mogelijk zout
Zout is bloeddrukverhogend en zou volgens sommige wetenschappers de eetlust kunnen verhogen.
Vast met tussenpozen
Voor mensen die moeite hebben om een dieet vol te houden kan intermittent fasting een oplossing zijn. Intermittent fasting is vasten met tussenpozen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld geregeld een dag erg weinig eet of geregeld een maaltijd overslaat. Benieuwd of het wat voor jou is? Lees hier meer over intermittent fasting.
Probeer bovenstaande afvaltips in je levensstijl en dieet op te nemen, je hebt dan een goede basis om te beginnen met afvallen. Neem de tijd om deze gewoontes over te nemen en doe het geleidelijk; bookmark deze pagina en bezoek hem regelmatig of print hem uit en hang de afvaltips op je koelkast.
Wat als afvallen niet lukt?
Er zijn zeer veel redenen waarom het soms niet lutk om af te vallen. Ik heb er daarom een speciale pagina over geschreven: wat als afvallen niet lukt? Ik raad je aan deze pagina goed door te lezen.
Zie ook:
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
