Eiwitrijke voeding en afvallen

Eiwitten staan mede door het dieet van dokter Frank op dit moment enorm in de 'spotlight'. En terecht; voor mensen die graag willen afvallen zijn eiwitten essentieel, dit komt door het verzadigende (honger onderdrukkende) effect van eiwit en de rol die de stof speelt in de aanmaak van spierweefsel. Uit onderzoek blijkt dat mensen in totaliteit minder eten als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen via hun dieet. Eiwitten zitten onder andere in eieren, peulvruchten, vlees, gevogelte, vleeswaren, vis, melkproducten en noten. Een gezond volwassen persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Eerder vol en minder honger met eiwit in je dieet
Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt ervoor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ook blijkt dat mensen die een eiwitrijke maaltijd hebben genuttigd, minder snel weer trek hebben na de maaltijd. Daarnaast is er veel energie nodig voor de stofwisseling van eiwit: het energiegebruik wordt met maar liefst twintig tot dertig procent verhoogd. Je verbrandt dus meer calorieen! Het omzetten van eiwitten in vet kost veel energie en het lichaam zal daarom niet snel overgaan tot deze omzetting.

Nadelen eiwitrijke voeding
Er zijn geen grote nadelen bekend van het eten van veel eiwit, zolang je maar voldoende andere essentiele voedingsstoffen (koolhydraten, vet, vezels) binnenkrijgt. Bij proteïne diëten is dit vaak niet het geval en daarom zijn ze in de regel ongezond. Ook voor mensen met nierziekte of allergie voor eiwitten is het af te raden veel eiwit te eten. Het belangrijkste nadeel van eiwitrijke voeding is dat eiwitten vaak in voeding zitten die ook veel verzadigd vet en dus calorien bevatten, denk bijv. aan vlees en bepaalde vette zuivel.

Let op: Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij voedsel met weinig eiwit, kies voor magere bronnen van eiwit anders zul je meer vet en dus meer calorieen binnenkrijgen.

Eiwitrijke producten met weinig calorieen en vet

Mager vlees en magere zuivel zijn goede voorbeelden van producten met veel eiwit. Ook noten, vis en peulvruchten kunnen hiertoe gerekend worden en mogen daarom niet ontbreken in je dieet. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, blijkt uit de laatste onderzoeken dat ook eieren gezond zijn, kies het liefst voor de gekookte variant. Hieronder staan nog wat voorbeelden van voeding met veel eiwitten en relatief weinig calorieen.

Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels:
- Tarwe / bruin / volkoren brood
- Eiwitrijk beleg: pindakaas, kalkoenfilet, gekookt ei, magere kaas, rosbief
- (Magere) Yoghurt of kwark, bijv. met fruit of muesli of andere ontbijtgranen
- Soja-melk of andere soja drank
- Mueslibol

Lunch met eiwit en voldoende vezels:
- Tarwe / bruin / volkoren brood met zonnebloempitten of pompoenpitten
- Eiwitrijk beleg: rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas, magere kaas
- Salade met tonijn / kip / noten / zalm
- Mueslibol

Avondeten met eiwit en voldoende vezels:
- Tartaar, kip en ander gevogelte (zonder huid) en vis zijn net als magere varianten van vlees, zoals bijv. mager rundergehakt, een goede keuze.
- Bonen(soep): witte en bruine bonen, kapucijnen.
- Tofu als vleesvervanger
- Broccoli, bevat niet heel veel ewit, maar behoort tot de gezondste groenten.

Zie ook: Voedingsvezel & Gezonde voeding
Discussieer over het dokter frank dieet.