Gezondheid & gezonde voeding:

Gezonde voeding levert alle voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond en sterk te houden. Om essentiele voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd te eten. Juist voor mensen die blijvend willen afvallen is een verandering naar een gezonder voedingspatroon vaak noodzakelijk. Gezonde voeding zal bijdragen aan een verminderd hongergevoel en een lagere calorie inname. Met name eiwtrijke voeding en vezelrijke voeding moet in voldoende mate worden ingenomen als je wilt afvallen.

Voldoende groenten en fruit:
Bijna iedereen weet dat je 2 ons groenten en 2 stuks fruit 'moet' eten, maar bijna niemand houdt zich aan deze 'regel'. Er zijn echter best wat manieren te bedenken waardoor het makkelijker wordt om voldoende groente en fruit te eten.

Fruit gaat bijv. goed samen met een ontbijt bestaande uit yoghurt of kwark en een graanproduct als muesli of cornflakes. Daarnaast zijn een appel, mandarijn en een banaan (etc) zeer geschikt als tussendoortje.

Groente gaat goed samen met de lunch, doe bijv. wat sla of rauwkost op je broodje met hartig beleg; lekker en gezond. Groente passen ook uitstekend bij het avondeten, vrijwel elke groente is te combineren met of aardappels, of rijst of pasta.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je groente en fruit in huis hebt, vergeet deze dus niet te kopen.

Gezond ontbijt:
Een ontbijt bestaande uit voldoende eiwit (magere yoghurt, kwark) en vezels (fruit, vokoren graanproducten of brood) zorgt er voor dat je minder snel weer hongerig wordt na de maaltijd, daarnaast bevat het veel essentiele voedingsstoffen. Toch liever een broodje? Kies voor beleg met veel eiwit en weinig vet en suiker. Pindakaas, mager vleesbeleg (kalkoenfilet, kipfilet) en magere kaas zijn goede voorbeelden.

Gezonde lunch:
Ook bij de lunch is het belangrijk voldoende vezels en eiwit te eten. Denk aan eiwitrijk beleg voor op brood zoals rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas of magere kaas. Doe waar mogelijk wat sla of rauwkost op je broodje voor extra vezels. Volkorenbrood of brood met (zonnebloem)pitten heeft de voorkeur boven wit brood. Een alternatief kan zijn een salade met tonijn / kip / noten / zalm en daarnaast een broodje of een beetje pasta.

Gezond avondeten:
Gezond avondeten bestaat uit voldoende groente en aardappelen, rijst of pasta en daarnaast mager vlees of een vleesvervanger. Tartaar, kip en ander gevogelte (zonder huid) en vis zijn net als magere varianten van vlees, zoals bijv. mager rundergehakt, een goede keuze. Voor vegetariers en mensen die af en te willen varieren is tofu een gezonde keuze. Wat betreft de groente is het niet zo belangrijk wat je kiest, mits je maar voldoende varieert. Een keer niet zelf koken? Kies voor gezonde kant- en klaarmaaltijden.

Probeer ten alle tijden de volgende stelregels aan te houden:

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een product uit elke schijf van de 'schijf van vijf' pakt:

Bron: voedingscentrum.nl

1. Groente en fruit Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen ...meer over groente en fruit 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten Belangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen 3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visolie 4. Vetten en olie (boter, margarine en bak- en braadproducten) Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. 5. Dranken Belangrijk vanwege: water

Eet met mate en in het bijzonder van producten met veel verzadigd vet (vet vlees en bijv. gefrituurd eten) en veel zout. Kies voor magere producten ipv de volle variant. (gehakt, yoghurt, melk etc.)

Laat frisdranken staan en kies voor thee of water.

Zeer gezonde keuzes:

Onderstaande voedingsmiddelen zijn om diverse redenen erg gezond en horen daarom thuis in een evenwichtig dieet. Probeer geregeld een van deze producten te verwerken in je maaltijd of los te eten.

Broccoli	Broccoli bevat een ruime hoeveelheid vitamine C, ijzer, foliumzuur, calcium en magnesium en daarnaast ook de stof sulforafaan die bacteriedodend werkt en een gunstige werking heeft op de remming en het ontstaan van kanker. Deze stof wordt ook gevonden in spruitjes. Omdat broccoli erg vezelrijk is, is het ook een belangrijk afslank product, het doet je honger namelijk afnemen.
Citrusvruchten	Citrusvruchten bevatten een grote dosis vitamine C en bioflavonoiden, een krachtige antioxidant die beschermt tegen kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen. Verder zorgt de pectine het cholesterol op peil te houden. Citrusvruchten kunnen niet ontbreken in een gezonde voeding.
Knoflook	De allicine in knoflook helpt de bloeddruk verlagen en verbetert de bloedsomloop en cholesterolniveau. Bij regelmatig gebruik verminder je de kans op hart- en vaatziekten. Knoflook werkt ook nog antiviraal en antibacterieel zodat je minder kans hebt op verkoudheden.

Rode peper	Rode peper, chilipeper of cayennepeper bevat veel antioxidanten, die beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker en voortijdige veroudering. Bovendien zorgt de stof genaamd capsaïcine, die voor de hete, pittige sensatie zorgt. Hierdoor worden de hersenen aangezet tot het aanmaken van endorfinen, een soort natuurlijke pijnstiller, om het brandje te blussen. Dit zorgt voor een prettig gevoel. Verder wordt de maag aangezet tot het produceren van stoffen die helpen tegen maagzweren. Pittig eten versnelt ook de stofwisseling, waardoor je meer calorieen verbrandt.
Druiven	Rode en blauwe druiven, meer dan witte, bevatten antioxidanten die krachtiger zijn dan vitamine C en E. Antioxidanten helpen je lichaam beschermen tegen kanker en andere ziektes. Blauwe druiven bevatten ook nog een phytochemical die de verkalking en verstopping van de aderen tegengaat.
Vette vis	Vis als zalm, makreel, forel, sardines en haring bevatten stoffen (o.a. omega 3) die helpen bij het afvallen, het bloed verdunnen, de bloeddruk verlagen en helpen te beschermen tegen hart- en vaatziekten. De ontstekingremmende werking helpt bovendien bij gewrichtspijn (bijv. bij reuma) en pijnlijke menstruaties. Als je niet van vis houdt kan het verstandig zijn te kiezen voor omega 3 supplementen. (alleen 4,90 euro verzendkosten)
Soja producten	Soja producten zoals tofu, soja saus en tempeh zijn rijk aan phyto-oestrogenen, die beschermen tegen problemen in de menopause, endometriose, borstkanker en prostaatkanker. Soja beschermt ook tegen hartziekten en osteoporose. Daarnaast bevat de stof veel vezels wat zorgt voor een gevuld gveol na de maaltijd.
Groene thee	Groene thee maar ook de zwarte thee is rijk aan antioxidanten en verminderen daardoor het risico op sommige vormen van kanker. Men gaat er van uit dat als je meer dan vier koppen drinkt je de kans op een hartaanval met de helft verkleint en de kans op hoge bloeddruk vermindert. Groene thee heeft een bewezen positief effect op je gewicht, vooral bij consumptie van meer dan 3 glazen per dag.
Tomaten	Tomaten bevatten krachtige antioxidanten die beschermen tegen hart en vaatziekten en sommige vormen van kanker, in het bijzonder prostaatkanker. Tomaten hebben bovendien een positieve werking op de ogen, in het bijzonder bij het achteruitgaan van het zicht van dichtbij.
Yoghurt	De yoghurtproducten die met melkzuurbacteriën worden gemaakt bevatten gezonde stoffen voor een goede werking van maag en darmen. Yoghurt kan ook een positieve werking hebben op de schimmelinfectie Candida albicans, voedsel allergie en het immuun systeem in het algemeen. Daarnaast bevat het eiwit wat voor een vullend gevoel zorgt.
Voedingswaarden van andere voeding die goed is voor de gezondheid: Aardbei Rijk aan vitamine C, goede bron van vezels en vitamine B9 Abrikoos Rijk aan provitamine A Ananas Vergemakkelijkt de vertering van vlees (dankzij het bromelia-enzyme) Appel Goede bron van vezels, bron van anti-oxiderende middelen (flavonoïde) Banaan Energetisch, goede bron van vitamine B (vooral B6), vitamine E en magnesium Blauwe bosbes Bron van vitamine E, rijk aan anti-oxiderende middelen (flavonoïde), goede bron van vezels Clementine Rijk aan vitamine C Framboos Mager, rijk aan vezels Kers Energetisch, goede bron van provitamine A en vitamine C Kiwi Rijk aan vitamine C, vitamine E, kalium Mango Goede bron van vitamine B9, provitamine A en kalium Meloen Rijk aan provitamine A, goede bron van vitamine C Perzik Bron van vitamine B3, B5 en E, rijk aan provitamine A Pruim Rijk aan vezels, bron van kalium, ijzer en magnesium Rozijn Energetisch, rijk aan anti-oxiderende middelen (vooral de zwarte rozijn), bron van vitamine B     Ajuin Rijk aan inulien , bron van selenium, rijk aan anti-oxiderende middelen Asperge Rijk aan vitamine B, diuretisch effect Aubergine Zeer mager (18 kcal/100g), goede bron van vezels (rijk aan pectine) Bloemkool Rijk aan vitamine C, goede bron van vitamine B2, B3 en B6 Champignon Zeer mager (15 kcal/100g), goede bron van vezels, rijk aan vitamine B (vooral B2, B3 en B5) en selenium Courgette Zeer mager (15 kcal/100g), goede bron van vitamine B9 Erwten Rijk aan vezels, bron van proteïnen, van vitamine B en C Groene boon Bron van provitamine A, van vitamine B9, van calcium en van magnesium Knolselder Rijk aan vezels en kalium, zeer mager (18 kcal/100g) Komkommer Zeer mager (10 kcal/100g), rijk aan kalium, arm aan sodium Paprika Rijk aan vitamine C, provitamine A, anti-oxiderende middelen Prei Wit : rijk aan inulien die de darmflora regelt Schorseneer Groen : rijk aan provitamine A, bron van vitamine C. Urineafdrijvend Sla Rijk aan inulien die de darmflora regelt, rijk aan vezels, bron van vitamine E en van mangaan Spinazie Zeer mager (13 kcal/100g) en gemakkelijk verteerbaar dankzij haar hoog watergehalte Wortelen Zeer mager (15 kcal/100g), rijk aan provitamine A en aan lycofeen (anti-oxiderend) Rijk aan provitamine A, goede bron van vezels
Bronnen: gezondheid.rubriek.nl/ & Delhaize Belgium